Uyqu gigiyenasi — sifatli va yetarli uyquni ta'minlaydigan odatlar va sharoitlar majmuasi. Uyqu dam olishning passiv holati emas: shu vaqtda xotira mustahkamlanadi, to'qimalar tiklanadi, immunitet va gormonal muvozanat ta'minlanadi.
Uyqu qanday tartibga solinadi
Uyquni ikki tizim boshqaradi:
- Sirkad ritmi — taxminan 24 soatlik ichki soat. Unga eng kuchli ta'sir qiluvchi omil yorug'lik. Ertalabki yorug'lik uyg'onishni mustahkamlaydi, kechqurungi yorqin yorug'lik esa uyquni kechiktiradi.
- Uyqu bosimi — uyg'oq bo'lgan sayin to'planib boradigan uyqu ehtiyoji. Kunduzi uzoq uxlash bu bosimni kamaytiradi va kechki uyquni qiyinlashtiradi.
Uyqu sikllari taxminan bir yarim soat davom etadi va tunda bir necha marta takrorlanadi. Har siklda yuzaki uyqu, chuqur uyqu va tez ko'z harakati bosqichi almashinadi.
Amaliy tavsiyalar
Rejim:
- har kuni, shu jumladan dam olish kunlari ham, bir xil vaqtda yotish va turish;
- ertalab tabiiy yorug'likka chiqish;
- kunduzgi uyquni 20–30 daqiqa bilan cheklash va kechga qoldirmaslik.
Muhit:
- xona qorong'i, salqin va tinch bo'lishi;
- qulay to'shak va yostiq;
- shovqin bo'lsa quloq tiqini yoki bir tekis fon tovushi.
Yotishdan oldin:
- kofeinni tushdan keyin ichmaslik — uning ta'siri organizmda uzoq saqlanadi;
- kechqurun og'ir ovqat va ko'p suyuqlikdan saqlanish;
- spirtli ichimlikdan voz kechish: u uxlab qolishni tezlashtirsa-da, uyquning ikkinchi yarmini buzadi;
- ekranlardan uzoqlashish yoki yorqinlikni pasaytirish;
- kitob o'qish, iliq dush yoki nafas mashqlari kabi tinchlantiruvchi odat.
Uxlay olmasangiz: 20 daqiqadan ortiq to'shakda aylanib yotmaslik tavsiya etiladi. Turib, xira yorug'likda zerikarli mashg'ulot bilan shug'ullanib, uyqu kelganda qaytish samaraliroq. Bu miyada "to'shak = uyqu" bog'lanishini saqlaydi.
Qancha uxlash kerak
Kattalar uchun odatda 7–9 soat tavsiya etiladi, o'smirlar va bolalarga ko'proq kerak bo'ladi. Muhim ko'rsatkich — kun davomida o'zini tetik his qilish. Muntazam charchoq, uxlab qolishdagi qiyinchilik, kuchli xurrak yoki uyqu paytida nafas to'xtashi alomatlari bo'lsa, shifokorga murojaat qilish zarur: bular uyqu buzilishlarining belgisi bo'lishi mumkin.